「营养饮食搭配」营养饮食搭配禁忌相关文章

今天我们来聊聊营养饮食搭配,以下6个关于营养饮食搭配的观点希望能帮助到您找到想要的母婴知识。

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营养食谱一周搭配表

营养食谱一周搭配表

营养食谱一周搭配表，在一般的家庭中，每一天的营养美食大多都是由妈妈打理，关于营养的食谱是有很多的，我为大家整理好了营养食谱一周搭配表的相关资料，一起来看看吧。

营养食谱一周搭配表1

营养搭配的一周食谱

周一：早饭：全麦吐司、豆桨、凉拌菠菜、生鸡蛋；中餐馆：蛋花汤、白米饭、肉炒芹菜、彩椒西蓝花；晚饭：八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。

周二：早饭：煮牛奶、芝麻汤圆、蔬菜水果酸奶水果捞；中餐馆：白米饭、西红柿炒鸡蛋、熘肝尖；晚饭：小米南瓜粥、草鱼蒸鸡蛋羹、素什锦。

周三：早饭：小馄饨、素包子、生鸡蛋、凉拌水萝卜；中餐馆：杂酱面、黄瓜丝、猪肉酱、豆芽菜、胡萝卜丝；晚饭：红烧鱼、白米粥、凉拌白菜丝。

周四：早饭：八宝粥、素包子、生鸡蛋、凉拌黄瓜；中餐馆：白米饭、紫菜鸡蛋汤、宫保鸡丁、炒花菜；晚饭：凉拌海带丝、小米粥、红萝卜拌西兰花。

周五：早饭：烤馒头片、水煮鸡蛋、牛乳、素什锦；中餐馆：毛血旺、白米饭、菠菜汤、西红柿炒鸡蛋；晚饭：小米汤、拌黄瓜、熘肝尖。

周六：早饭：果汁、吐司面包、紫红薯；中餐馆：姜片黑木耳、什锦饭、鸡蛋西红柿汤、清蒸鲈鱼；晚饭：麦芽糖粥、荠菜饺子、拌耳丝。

礼拜天：早饭：紫菜蛋花汤、素馅儿饼；中餐馆：烧茄子、米饭、蛋花汤、炖排骨；晚饭：海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉。

营养搭配对人体的益处

有利于少年儿童培养好的生活方式；有益于优良性情的产生，有益于恰当人生价值观的'产生，有益于极致体形的营造。少年儿童正处在发肓的最佳时机，自小的层面讲，营养均衡能影响小孩的一生，从大的层面讲，营养均衡能影响全部中华民族的能力素质。

营养食谱一周搭配表2

家庭食谱周一吃什么好

主食

米饭（大米、小米）、荞麦大米饭、花卷

菜单

肉沫烧豆腐（肉沫、 豆腐、木耳、青蒜），香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。

汤

海米白菜汤（大白菜、海米），虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。

家庭食谱周二吃什么好

主食

豆浆大枣大米粥，玉米面窝窝头，花生米饭，包子（猪肉白菜馅），花卷（白面、麻酱）。

菜单

红烧牛肉（牛肉、胡 萝卜、土豆），酱肝片，香干抄芹菜，糖醋黄瓜，青椒土豆丝，花生芹菜，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。

汤

虾皮番茄汤，鸭子海带汤。

家庭食谱周三吃什么好

主食

炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、大米粥，鲜肉包/豆沙包/面包，煮黄豆、绿豆芽、芹菜末），红枣大米饭。

菜单

花生芹菜，肉末烧菜花（猪肉、菜花），黄豆烧牛肉、/红烧鳊鱼，干煸四季豆，素炒三丝（莴笋/海白菜丝、白萝卜、豆腐丝/豆芽），瘦肉丝炒芹菜，青椒土豆丝。

汤

三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）/西红柿鸡蛋汤，金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。

家庭食谱周四吃什么好

主食

红豆饭。（红豆，大米），豆浆大米粥，苹果酱花卷，高粱白米饭，大米饭。

菜单

鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），香菇黄花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，葱花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉丝，爆腌萝卜。

汤

鸡块冬瓜汤/白萝卜海带排骨汤，鱼头豆腐汤，紫菜葱花鸡蛋汤。

家庭食谱周五吃什么好

主食

家常烙饼，黄玉米面粥，红枣大米粥，大米饭，水饺（猪肉、冬瓜馅）。

菜单

杂锦菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），肚丝、黄瓜丝凉拌，炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜），香干拌芹菜黄瓜，芹菜肉丝，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐脑。

汤

大白菜豆腐汤，鸡蛋紫菜汤。

家庭食谱周六吃什么好

主食

水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭。

菜单

肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭 ，松仁香菇，芥末菜花，牛肉丝炒黄瓜/土豆烧牛肉，凉拌五丝（青笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽、白萝卜丝、海白菜丝/海带丝）。

汤

香菇木耳猪肝汤/虾皮冬瓜汤，大白菜豆腐汤。

家庭食谱周日吃什么好

主食

牛肉炒面（牛肉，面条），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭，韭菜猪肉饺子，金银饭（玉米糁、大米）。

菜单

蒜泥海带丝、炝肉丝莴笋（猪瘦肉，莴笋，蛋清）、盐水菜心，拌豆芽粉丝，黑木耳春笋烧鸡/蒸饺，糖醋排骨/糖醋白菜，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

汤

绿豆南瓜汤，鱼头香菇冬笋青菜汤。

营养食谱一周搭配表3

星期一

早餐：

椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克芝麻酱15克牛奶：750克梨：500克

午餐：

炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克

干煸豆角：扁豆450克色拉油(油食品)20克

西红柿炒鸡蛋：西红柿300克鸡蛋120克

海米冬瓜汤：冬瓜150克海米10克

米饭：大米500克

晚餐：

蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 、油菜200克、色拉油10克。

素炒西兰花：西兰花400克、色拉油10克。

鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克、豆腐400克、香菜20克、米饭：

大米350克。

星期二

主食：豆浆大枣大米粥，玉米面窝窝头，花生米饭，包子（猪肉白菜馅），花卷（白面、麻酱）。

菜单：红烧牛肉（牛肉、胡 萝卜、土豆），酱肝片，香干抄芹菜，糖醋黄瓜，青椒土豆丝，花生芹菜，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。

汤：虾皮番茄汤，美食天下，鸭子海带汤。

星期三

早餐：

鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝：扁豆200克色拉油5克橘子：500克

午餐：

什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克

宫爆鸡丁：鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克

西芹百合：芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克

西红柿菠菜汤：西红柿100克菠菜50克

晚餐：

菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克

红烧肉炖土豆：后臀尖100克土豆450克

小米粥：小米50克绿豆15克

玉米发糕：玉米面200克标准粉50克

十种健康的饮食搭配

有些食物搭配在一起能发挥更好的营养价值，下面我为大家介绍十种健康的饮食搭配，欢迎大家阅读。

十种健康的饮食搭配

1、鱼+豆腐

作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。

2、猪肝+菠菜

作用：防治贫血。

原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。

3、羊肉+生姜

作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。

4、鸡肉+栗子

作用：补血养身，适于贫血之人。

原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

5、鸭肉+山药

作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。

原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺

6、瘦肉+大蒜

作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。

原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

7、鸡蛋+百合

作用：滋阴润燥、清心安神。

原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。

8、芝麻+海带

作用：美容、防衰老。

原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的.合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

9、豆腐+萝卜

作用：有利消化。

原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。

10、红葡萄酒+花生

作用：有益心脏。

原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅!

营养膳食搭配方案

营养膳食搭配方案 营养膳食搭配方案，现在人们越来越重视营养科学，如何吃成了大家重点关注的，合理搭配饮食应讲究营养均衡，下面就来具体说说营养膳食搭配方案，我为您精心整理的,希望对大家有帮助。 营养膳食搭配方案1 1、冬瓜+海带 2、豆腐+海带 豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止动脉硬化的过氧化质产生。但是，皂角苷会造成机体碘的缺乏，而海带中富含人体必需的碘（每100克海带含碘24克）。由于海带含碘多，也可诱发甲 状腺肿大，二者同食，让豆腐中的皂角苷多排泄一点，可使体内碘元素处于平衡状态。 3、菠萝+肉类 菠萝中有一种特别的物质——菠萝蛋白酶，它可以把动物肉的大分子蛋白质水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉变得更嫩，还能提高蛋白质的利用率，更有利于人体的消化和吸收。所以菠萝特别适合跟牛肉、猪肉、鸡肉等肉类一起做菜，菠萝蛋白酶可以起到肉质嫩化剂的作用，因此，菠萝可以作为安全的水果“嫩肉粉“。无论是在炖还是炒肉类菜肴，烹制前都可以榨取或挤压部分菠萝汁进行腌制。如果想保持菠萝的口感，可以在肉八九成熟时将其放入。此外，如果感觉吃肉太油腻，可吃些菠萝，能开胃顺气、解油腻。 4、鱼+豆腐 鱼和豆腐最佳搭档，鱼中含有的维生素D可以将人体对豆腐中钙的吸收率提高20多倍。给孩子吃鱼炖豆腐补钙是最好不过的.选择。豆腐还可以跟萝卜一起搭配吃，豆腐属于植物蛋白，多食会引起消化不良，而萝卜能促进消化，若与豆腐同食，有助于豆腐营养被人体吸收。而且这两种食物价格便宜，营养充足，非常适合家庭的餐桌。 5、猪肝+大青椒 猪肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的维生素C含量很高，有利于人体对猪肝中铁的吸收。可以在午饭的时候准备青椒肝尖这道菜，不但补充了铁，也为下午的维生素C流失做一些准备。 6、胡萝卜+肉 胡萝卜一定要放肉炖，胡萝卜中的胡萝卜素是人体容易缺少的营养元素，同时也是一种脂溶性的营养元素，肉中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收。这道菜里营养比较全面，可以经常食用。 营养膳食搭配方案2 准妈妈的营养膳食指南 孕期营养素的需要量要增加。 孕期如果营养供给不足，胎儿就要消耗母体的营养贮备，如蛋白质、钙、铁等。这样就会使孕妇发生营养缺乏病，如妊娠贫血、骨软化症等。按照营养学会膳食指南的要求，妊娠4个月后，每日摄入的能量应比孕前增加200千卡，蛋白质应增加20克。 要合理安排孕期膳食 1、孕期营养要丰富、充足、提高质量。 孕期要注意吃多种多样营养丰富的食物，增加动物性食物，注意多吃新鲜蔬菜及海产品，避免偏食，也不要暴饮暴食，以免造成肥胖，导致妊娠中毒或难产。 2、注意膳食平衡 要按照平衡膳食宝塔的原则安排膳食，孕妇要多吃富含铁的食物，如瘦肉、鱼类、菠菜等。多吃新鲜蔬菜、水果和海产品以提供维生素和矿物质外，还要多吃奶制品和豆制品。 3、妊娠各期的饮食应有差别 怀孕前3个月，胎儿生长较慢，孕妇营养需要与平时差不多，摄入的营养素可以不增加或少量增加。但膳食的质量要注意改善，可适当加优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼类，如果孕前膳食质量已很好，可以不变动，但有早孕反应，可以少量多餐。 怀孕4-7月胎儿生长加快，孕妇食欲一般极好，对营养素的需要量明显增加，一日三餐外下午可加一餐，要多吃富含多种营养素的食物，如：瘦肉、猪肝、 海产品，奶类和豆制品等，还需多吃新鲜黄、绿色蔬菜和水果，主食要米面杂粮搭配。 怀孕末期是胎儿生长最快的阶段，除供胎儿生长发育的营养素外，还要贮存一些营养素，这时可继续前一阶段的营养原则，主要是增加蛋白质和钙、铁等的摄入，可选用体积小而营养价值高的食物，如肉、蛋、鱼、奶、蔬菜、水果，少吃能量高的食物，如糕点、甜食，少吃盐，盐量应每日少于5克，以免出现水肿。餐次可每日4—5次。 4、注意饮食卫生 不洁的食物可引起食物中毒，菌痢等胃肠道疾病有些化学污染的食品还可诱发胎儿畸形。 5、不要吃刺激性食物 浓茶、咖啡、酒、辛辣食品可引起大便干燥，又可刺激引起子宫收缩，所以妊娠晚期要避免摄入以上食品。吸烟与饮酒可能对胎儿健康亦应禁止。 我总结：怀孕期间，孕妈妈在饮食方面需要注意的事情有很多，哪些食物可以吃，哪些食物是禁忌，这一些知识孕妈妈都是应该去了解了解的。 营养膳食搭配方案3 立秋后宝宝的营养膳食搭配 1、清热解暑要继续清热解暑类食品既能消暑、敛汗补液，还能增进食欲。因此喝些绿豆汤，或者吃些莲子粥、百合粥和薄荷粥很有益处。多吃一些新鲜水果蔬菜，既可满足人体所需要的营养，又可补充经排汗而丢失的钾。 2、寒凉饮食适当少西瓜、香瓜、黄瓜不能像盛夏一样毫无顾忌地大吃特吃了。经过一个夏天后，人们的身体消耗很大，特别是一些老年人，大多脾胃虚寒。因此，寒凉类的食物，如西瓜、香瓜、黄瓜等，都要适可而止。 3、少辛增酸”益肝肺爱吃辛辣刺激食物的人们要克制一下了。夏季吃些辛辣食物可以增加食欲，但是立秋后要适当减少。因为秋天要收肺气，而辛味太盛则伤肺。“增酸”的目的是为了增强肝脏的功能，所以要多吃酸味的水果和蔬菜，如橘子、柠檬、猕猴桃和番茄等。 4、滋阴润肺以防燥立秋后除多喝些开水、淡茶、菜汤、果汁及豆浆牛奶等之外，还可以进食些具有润肺生津、养阴清燥作用的食物，如藕、百合、板栗、红枣、银耳、山药、荸荠等。 5、体重食欲需平衡经过炎热的夏季，人们往往胃口大开，进食较多，而秋季又是收获的季节，好吃的食物也特别多，人们往往容易放纵食欲，大吃大喝。这样不但会造成肥胖，还会引起各种疾病，如痛风、痔疮、脂肪肝等，要注意浅尝辄止。 6、细嚼慢咽利肠道饮食中食物的多样、营养的平衡，才能补充夏季因气候炎热、食欲下降而导致的营养不足，应多吃耐咀嚼富于纤维素的食物，如芹菜、玉米等。进食时，细嚼慢咽，既利于食物的充分消化和营养物质的完全吸收，又能通过纤维食物保持肠道水分和防治肠燥便秘。多咀嚼可生津润燥，达到防治秋季咽喉干燥的目的。 能够让孩子吃饭，最重要的还是要搭配一些孩子喜欢吃的食物，比如生活中有的符合孩子的胃口，有的不适合，这个时候我们就不能强求孩子去吃饭，根据孩子的身体特征和体重特征来选择不同的食物，在孩子喝的粥或食物中加入一些藕，百合，板栗，这些都是容易让孩子接受的。

如何营养搭配 这样饮食搭配才更健康更安全

一、营养餐搭配的方法 　　营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。 　　丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。 　　清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 　　注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 　　营养餐搭配就是要让我们既能吃饱，也能够补充的吸收食物的营养物质，而不会造成肥胖的发生。对于营养餐搭配的方法我们在生活中要进行好好的搭配，这样我们才能够保证好自己的身体，并且能够达到你们想要的要求。 二、营养膳食搭配 　　营养不是我们认为的大鱼大肉，营养膳食是有很多学问的，多了解一些营养膳食的知识对我们的身体健康也是很有利的，特别是懂得如何营养膳食搭配，合理的饮食，吃出健康才是现在倡导的生活方式。 　　一、膳食搭配的原则 　　1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上) 　　2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。 　　3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。 　　4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。 　　5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。 　　二、主食搭配的技巧 　　1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥 　　2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。 　　3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。 　　4、粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。 　　5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。 　　6、宴席上的主食搭配 　　传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。 　　三、副食搭配的技巧 　　1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。 　　2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。 　　3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。 　　4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。 三、健身营养搭配介绍 　　如何实现合理营养呢?首先，运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题： 　　第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。 　　第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。 　　第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。 　　去运动是好事，可是很多人在运动后不注意进行合理的营养补充。久而久之，可能出现疲劳感、食欲不振、睡眠不佳等现象。健身前后的营养补充可以遵循以下原则。 碳水化合物不可少 在健身前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平。

营养饮食搭配食谱是怎么样的？

1、干稀搭配。

除了饮水，人们每天还需从食物中摄取大量水分。夏季天热，排汗量多，干稀搭配吃，既有利于消化吸收、增加饱腹感，又能补充水分。例如：牛羊肉类食物吃得多时，可以搭配粥、汤、羹等较稀、水分多的食物。早晚饮食可以熬粥、稀饭搭配馒头、饼一起吃。

2、颜色搭配。

不同颜色食物的营养价值和健康作用也不太一样。建议每日饮食中绿叶蔬菜应占到40%，同时尽量考虑多种颜色搭配，多吃紫色、红色等果蔬。

3、粗细搭配。

建议馒头、米饭等细粮与杂粮、土豆等食物摄入比例为3：1，也可以选择每天专门吃一顿杂粮粥或饭，适量补充膳食纤维和微量元素，达到膳食平衡。

4、烹饪搭配。

总体来说，蒸煮、凉拌比煎炒更为健康，营养损失更少。因此，建议生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，可以偶尔选择低温烘煎，但应尽量避免油炸。

5、荤素搭配。

正常人每天应保证2～3两肉、1斤蔬菜、2~4两水果，1斤谷薯类食物。肉类可以搭配绿叶蔬菜，或其他多种颜色的新鲜果蔬以及不同种类的菌藻类一起食用。

以上内容参考：人民网-常被忽略的6大饮食搭配，营养翻倍

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